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看了一个BBC的记录片《睡眠十律》（ 10 Things You Need to Know About Sleep），里面分享了十个睡眠方面的建议。

这个记录片中的10个建议的都基于具体的科学测试，以前我在研究睡眠的时候反复尝试过很多次，建议的实用性非常强，在一些睡眠的分享和演讲中反复提到过很多次，并有一些个人心得。

1、降低体内的温度会产生睡意

研究发现，人产生困意的一个主要原因是体内温度的降低。

睡前1小时冲个热水澡让体内温度升高，之后逐渐冷却，让人产生困意。除了热水澡，睡前用热水泡脚也有效，当你秋冬里洗澡不方便时，可以去淘宝买个电动的泡脚盆，每天泡上一会。

以前出差，在宾馆的时候洗完澡时，会在睡前时会把空调开的很低，设上定时关闭，盖上厚被能很快入睡，用这个方法要注意保暖，别让空调直对着你吹。

2：通过睡眠限制来治疗失眠

系统性缩短在床上的时间，关键在于当你在卧室逗留的时候，你只能睡觉，而且保证每天在同一时间起床。这种方法实际上叫 布钦疗法（快速入睡） ，你可以把这种方法理解为类似条件反射的训练法，把困意跟床以及和生物钟联系到一起。

需要按这个方法坚持很长一段时间才能看到效果，但房间太少或你把电脑放到卧室里或总在床上玩手机会影响效果。

3、利用打盹来补充精力

夜晚睡眠不足人士，可以通过白天的打盹来补充睡眠，每天最佳打盹时间是下午2-5点，每次打盹半小时左右；

注意早上8-12点，晚上6-8点不要打盹！

在我所有知道的休息方法中，打盹是效果最好的办法之一，办公室午睡的5个建议 写过具体的建议是注意事项，哪怕你睡不着，闭上眼睛休息5-10分钟都能补充精力。

4、解决打鼾问题

当我们在呼吸时，我们喉咙，口腔，鼻内软组织都发生了振动，于是就产生了鼾声。记录片中实验用湿润条减少口腔内软组织的振动或口腔防护装备–以防止舌头伸向口腔后部，但这种效果有限。

如果你的鼾声比较严重，最好去看医生，现在有办法来治疗打鼾。个人认为睡眠时鼾声跟健康有关，我前几年有过，当开始定期运动之后，鼾声就消失了。

5、确保正常的完成睡眠的5个阶段。

  • 睡眠分为五个阶段，
    • 1，昏昏欲睡；
    • 2，轻度睡眠；
    • 3、4，深度睡眠；
    • 5，REM，做梦阶段；
  • 每个周期90分钟左右；
  • 每晚要经历4-6个周期；

早上起床时在周期中醒来会觉得很难受，但在周期末醒来会感觉舒适。各种APP、手环的睡眠提示功能，都在一个周期结束之后，进行唤醒。

建议通过智能手环或APP自动记录睡眠时间，然后有意识的进行测试，找到自己睡眠的最佳时间段。

记录片中特意谈到酒精和咖啡对睡眠的影响，都会直接影响睡眠的质量，在入睡前最好都不喝。

咖啡会使人更难入睡，入睡之后轻度睡眠的时间加长，而深度睡眠的时间减少。因此让人无法得到充足的休息。中间醒来的次数会增加。

酒精使人很快入睡，在进入做梦阶段所花的时间比正常要长，会导致下半夜非常容易醒，导致睡眠质量下降。

6、光线会影响睡眠

控制人昏睡程度的是体内的褪黑色素，但它含量高时，人就觉得昏昏欲睡，反之人就会觉得清醒。

调节褪黑色素含量的是眼底的一种细胞，当日光摄入眼睛，刺激这些细胞就会抑制体内褪黑色素的合成，使人清醒。

如果想早上起来保持清醒可以多见阳光，或者用可以模拟日光的蓝光灯；若是想多睡一会，就紧闭窗帘吧。

除了紧闭窗帘，在睡觉时使用舒服一点的眼罩也能提高睡眠质量。

7、食物影响睡眠

你所吃的食物跟你的睡眠质量有关，碳水化合物类的食物会增加睡意，促进睡眠；

而蛋白质类的食物有助于保持警醒。午餐吃蛋白质类的食物使下午更精神，

而晚餐吃碳水化合物类的食物就会有助于睡眠，不过最好在就寝前4个小时进食。

什么是碳水化合物？谷类、水果、蔬菜、奶制品等

什么是蛋白质类？动物蛋白：奶蛋肉，植物蛋白：豆类、干果

8、重置生物钟与克服时差

人的体内有食物钟，在饥饿16个小时之后，食物钟才会激活来控制睡眠。在你跨时间区旅行或出差时想要消除时差，先禁食16小时，当你到达目的地之后，在第一个正常的就餐时间进食，能快调整生物钟与当地时区一致。

9、睡眠可以通过放松锻炼来快速入睡

压力会影响人的睡眠质量。通过肌肉放松的方式，可以显著减轻压力。《和失眠说再见》睡前放松术 文章中提到。

10、自然疗法

薰衣草和缬草泡茶有助于睡眠。这一条可能因人而异，特意在家里买了一个无印良品超声波香薰机，最少对我感觉并不太明显。

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