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如何为你腰间盘减压

参考:https://www.zhihu.com/question/37959001/answer/576530887

不同姿势发力下腰部受力的差别

丁香园:如何为你的椎间盘减压1

丁香园:如何为你的椎间盘减压2

丁香园:如何为你的椎间盘减压3

小飞燕

“小燕飞”训练的作用是加大腰椎曲度,强化背部深层的多裂肌。

小飞燕

长期驼背、久坐等不良习惯会造成腰椎曲度变小,也就是我们常说的“平背”。对于这种情况造成的腰痛,做“小燕飞”这样的后弯练习,可以很好地锻炼深层肌肉,放松表层肌肉。

与小燕飞这个动作类似的,还有“倒走”。

倒走

猫拱背

不过,还有一种腰痛是骨盆前倾(“前凸后翘”)等不良体态造成的腰椎曲度过大。此时,竖脊肌本身就处于短缩紧张的状态。

在这种情况下,再进行“小燕飞”练习会使腰椎曲度更大、承受的压力也更大,也使竖脊肌变得更加紧张,反而会加重腰痛的程度,甚至造成椎管狭窄等各种损伤。

对于腰椎曲度过大的患者,我们推荐另外一种练习:

猫拱背

动作要领:头、颈、肩保持中立位,骨盆卷动由前倾变为后倾,至少维持6秒钟以上,每组7-8次,每天3组左右。