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• 如何为你腰间盘减压
• 小飞燕
• 猫拱背

如何为你腰间盘减压

参考：https://www.zhihu.com/question/37959001/answer/576530887

小飞燕

“小燕飞”训练的作用是加大腰椎曲度，强化背部深层的多裂肌。

长期驼背、久坐等不良习惯会造成腰椎曲度变小，也就是我们常说的“平背”。对于这种情况造成的腰痛，做“小燕飞”这样的后弯练习，可以很好地锻炼深层肌肉，放松表层肌肉。

与小燕飞这个动作类似的，还有“倒走”。

猫拱背

不过，还有一种腰痛是骨盆前倾（“前凸后翘”）等不良体态造成的腰椎曲度过大。此时，竖脊肌本身就处于短缩紧张的状态。

在这种情况下，再进行“小燕飞”练习会使腰椎曲度更大、承受的压力也更大，也使竖脊肌变得更加紧张，反而会加重腰痛的程度，甚至造成椎管狭窄等各种损伤。

对于腰椎曲度过大的患者，我们推荐另外一种练习：

动作要领：头、颈、肩保持中立位，骨盆卷动由前倾变为后倾，至少维持6秒钟以上，每组7-8次，每天3组左右。