维生素是维护人体健康必不可少的一类营养素,在调节身体代谢、维护正常生理功能中,起着重要作用。虽然身体需要的维生素不多,但是缺乏一点就会出现问题,让身体发出“警报”。

其中,维生素D是常见的四种脂溶性维生素(维生素A、D、E、K)之一,分为两种形式:D2和D3。维生素D2(亦称钙化醇)可从强化食品、植物性食物和补充剂里获取;维生素D3(亦称胆钙化醇)可从强化食品、动物性食物(多脂肪的鱼类、鱼肝油、蛋类和肝脏)和补充剂里获取,而当皮肤暴露在阳光的紫外线下时,身体也能合成。

维生素D缺乏的后果

想要保证骨骼的强健,维生素D必不可少,因为它能促进钙质吸收。如果身体缺乏这种营养素,可能会导致佝偻病、骨软化,骨折风险也会随之增加。

缺乏维生素D,会影响人类基因组中200多个基因的活性,可能引发一系列疾病,如风湿性关节炎、糖尿病、肠癌、克罗恩病以及某些免疫性疾病等。

季节性情感障碍骨质疏松肌肉疼痛等疾病也与维生素D缺乏存在关联。

孕期和儿童早期成长阶段需要补充维生素D,大剂量摄入可能降乳腺癌、肠癌风险。

这些人容易缺乏维生素D

维生素D缺乏主要发生在受日光照射不足、缺少食物来源的人群中。此外,胃肠道疾病、肝病、肾病等都能引起维生素D缺乏

总的来说,容易缺乏维生素D的有这几类人群:

户外活动少的人,如长期呆在室内的老人、在室内工作的白领、夜班人员、宅男宅女等

纯素食者乳糜泻患者

服药导致,如某些抗癫痫药

其他危险因素,如高纬度、缺乏日照、皮肤黑、高龄、肥胖等

缺乏维生素D的7个信号

确定身体缺乏维生素D的唯一途径就是验血,但一些身体特征或表现出的症状,也能提醒我们注意。

1、肤色较深。 据研究称,皮肤黝黑的人晒太阳时间需要增加10倍才可获得与白色皮肤人群相同的维生素D。

皮肤色素是自然防晒霜,如果色素越多,那么需要晒太阳的时间就更长。另外,涂抹防晒指数为30的防晒霜会使皮肤制造维生素D的能力降低97%。

2、心情“抑郁”。 当人处于明亮光线下时,大脑会分泌较多能让心情愉悦的血清素,而当日照时间减少,血清素分泌水平也会下降。

曾有研究者对80名老年病人做过测试,发现体内维生素D含量最低的人,比日常注射适量维生素D的人,患抑郁的可能性要高出11倍。

3、年龄超过50岁。 年纪越大,皮肤产生维生素D的能力就越弱;同时,肝脏将维生素D转化为能供身体吸收形式的能力也越弱。

老年人在室内的时间相对更多,晒太阳的时间相对较少,也就更可能出现维生素D缺乏。

4、超重或肥胖。 身体脂肪过多会降低血液维生素D水平。其原因是维生素D具有脂溶性特点,身体脂肪越多,就越容易被“稀释”。

超重或肥胖人群,可能需要补充更多的维生素D。

5、骨头疼痛。 缺乏维生素D的成年人,更容易发生骨骼和肌肉疼痛,冬天尤其如此。

6、头部爱出汗。 头部爱出汗是维生素D缺乏的典型症状。

7、肠道出现问题。 美国国立卫生研究院研究发现,克罗恩氏病以及腹腔或肠炎,会影响脂肪吸收,因而更容易导致维生素D缺乏。

不同人群每天需要摄入多少维生素D

维生素D需求量随年龄增加:

  • 婴儿<1岁:400IU/天

  • 儿童1-18岁:600IU/天

  • 成年女性19-70岁:600IU/天,>70岁:800IU/天

  • 孕妇/哺乳:14-18岁:600IU/天,>18岁:600IU/天

  • 成年男性19-70岁:600IU/天,>70岁:800IU/天

如何补充维生素D

1 多吃富含维生素D的食物

植物来源:全谷物、蘑菇

动物来源:海鱼、鱼油、蛋黄、肝脏

强化食品:强化奶、乳制品、谷物面包

2 每天晒足太阳

人体90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后,通过自身皮肤合成的,它们可以促进钙在人体中的吸收,从而起到强壮骨骼的效果。

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